آپ نے سنا ہوگا کہ روزانہ 10,000 قدم چلنا وزن کم کرنے کے اہداف کا بہترین طریقہ ہے۔چہل قدمی ایک آسان اور مؤثر ورزش ہے جو کیلوریز جلانے، قلبی صحت بہتر بنانے اور موڈ کو بلند کرنے میں مدد دیتی ہے۔
بی ایم سی پبلک ہیلتھ میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، جو لوگ روزانہ 10,000 سے 12,000 قدم چلتے ہیں ان کے جسم میں چربی کا فیصد اور باڈی ماس انڈیکس (BMI) کم ہوتا ہے۔
تاہم، روزانہ 10,000 قدم چلنے کا ہدف حاصل کرنا مشکل ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ پیدل چلنے میں نئے ہیں یا مصروف شیڈول رکھتے ہیں۔
اگر آپ اس کم اثر والی ورزش کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں شامل کرنے اور اپنی فٹنس بہتر بنانے کے طریقے سیکھنا چاہتے ہیں، تو یہ 11 ماہرانہ تجاویز پڑھیں کہ روزانہ 10,000 قدم کیسے چل سکتے ہیں تاکہ وزن کم کرنے میں مدد ملے۔
1. حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں
حقیقت پسندانہ اہداف کا تعین محرک اور مستقل مزاجی کے لیے ضروری ہے۔ صحت یا تندرستی کے کسی دوسرے مقصد کی طرح، قابل انتظام اہداف کے ساتھ شروع کریں اور بتدریج اپنے قدموں کی تعداد میں اضافہ کریں تاکہ برن آؤٹ اور چوٹ سے بچا جا سکے۔ 10,000 قدموں کا ہدف بنانے کے بجائے وقت کے ساتھ ساتھ اپنے قدموں کی تعداد میں بتدریج اضافہ کرنا ضروری ہے۔
2. شدت پر توجہ دیں
آپ کے یومیہ چہل قدمی کی شدت بھی قدموں کی تعداد جتنی اہم ہے۔ اپنے چلنے کی شدت کو اگلے درجے پر لانے کے لیے، تیز چلنے کے وقفے شامل کریں تاکہ دل کی دھڑکن کی رفتار بلند ہو اور کیلوری کے جلنے کو زیادہ سے زیادہ بنایا جا سکے۔ مثال کے طور پر، ایک منٹ تیز چہل قدمی کریں، اس کے بعد ایک منٹ آرام کریں، اور 20 منٹ تک دہرائیں۔
3. میٹابولزم کو فروغ دیں
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ باقاعدگی سے چلنے سے میٹابولزم بڑھتا ہے۔ اعلی میٹابولک ریٹ دن بھر کیلوریز زیادہ مؤثر طریقے سے جلانے میں مدد کرتا ہے۔ چہل قدمی آپ کے میٹابولزم کو بڑھا سکتی ہے، جو کہ آپ کا جسم کیلوریز جلانے کی شرح ہے۔ یہ اثر چہل قدمی کے بعد بھی برقرار رہ سکتا ہے، جس سے آپ کو دن بھر زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد ملتی ہے۔
4. پیشرفت کو ٹریک کریں
روزمرہ کے اقدامات کی نگرانی کے لیے پیڈومیٹر یا فٹنس ٹریکنگ ایپ استعمال کریں۔ اپنے یومیہ قدموں کی گنتی، فاصلہ طے کرنے، اور جلنے والی کیلوریز کی نگرانی کے لیے فٹنس ٹریکر یا موبائل ایپ کا استعمال کریں۔ یہ ٹولز 100% درست نہیں ہیں لیکن یہ آپ کو بہتر طور پر سمجھنے میں مدد دیتے ہیں کہ دن بھر میں کتنی حرکت کرتے ہیں۔ ٹریکنگ آپ کو حوصلہ افزائی اور جوابدہ رہنے میں بھی مدد دے سکتی ہے۔
5. راستوں کو تبدیل کریں
چلنے کے راستوں کو تبدیل کرنا چیزوں کو دلچسپ اور مختلف عضلات کو مشغول رکھتا ہے۔ نئے شہروں، محلوں، یا پارکوں کو تلاش کرنے کا ایک پرلطف اور دلچسپ طریقہ بھی ہو سکتا ہے۔ مختلف قسم کا اضافہ بوریت کو روکتا ہے اور پٹھوں کے مختلف گروہوں کو متحرک کرتا ہے۔
6. ہائیڈریٹڈ رہیں
جرنل آف ہیومن کائنیٹکس میں شائع ہونے والی تحقیق کے مطابق، ہائیڈریٹ رہنا زیادہ سے زیادہ جسمانی کارکردگی اور جسمانی سرگرمیوں کے فوائد کے لیے ضروری ہے۔ پانی پینے سے پہلے، دوران اور بعد میں ہائیڈریٹ رہنے کے لیے اور جسم کی چربی جلانے کے عمل کو سہارا دینے کے لیے پانی کی کمی کارکردگی کو خراب کر سکتی ہے اور وزن میں کمی کو روک سکتی ہے۔
7. صبح کی سیر کے لیے جائیں
صبح کی چہل قدمی میٹابولزم کو شروع کرتی ہے اور دن کے لیے مثبت لہجہ طے کرتی ہے۔ نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ کے مطابق، یہ ذیابیطس، دل کی بیماری، اور ہائی بلڈ پریشر کی ترقی کے امکانات کو کم کر سکتی ہے۔ اپنے دن کا آغاز اپنے محلے یا مقامی پارک میں تیز چہل قدمی کے ساتھ کریں۔ اپنے قدموں کی گنتی شروع کرنے کے لیے کم از کم 30 منٹ کا ہدف بنائیں۔
8. ٹریڈمل سے نہ ڈریں
خراب موسم کے دنوں میں، ٹریڈملز قابل اعتماد متبادل ہیں جو چلنے کے معمول کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔ اگر موسم ناسازگار ہے، تو گھر سے کام کریں، یا انڈور ورزش کو ترجیح دیتے ہیں، ٹی وی دیکھتے ہوئے، کام کرتے ہوئے، یا موسیقی سنتے وقت ٹریڈمل یا واکنگ پیڈ کا استعمال کریں۔
9. پارکنگ دور کریں
اپنی منزل سے دور پارکنگ روزانہ قدموں کی تعداد کو بڑھانے کا آسان طریقہ ہے۔ اس عادت سے آپ کی چہل قدمی میں اضافہ ہوگا اور جسمانی سرگرمی کے مواقع ملیں گے۔
10. دفتر میں وقفے لیں
دفتر میں کام کے دوران مختصر وقفے لے کر چہل قدمی کریں۔ ہر گھنٹے میں چند منٹ کے لیے اُٹھ کر چہل قدمی کریں۔ اس سے نہ صرف قدموں کی تعداد بڑھے گی بلکہ جسمانی تھکان بھی کم ہوگی۔
11. دوستانہ مقابلہ کریں
دوستوں یا خاندان والوں کے ساتھ چہل قدمی کے مقابلے میں حصہ لیں۔ یہ آپ کو مزید متحرک اور متحرک رکھے گا۔ دوستانہ مقابلے سے آپ کی حوصلہ افزائی بڑھے گی اور وزن کم کرنے کا عمل مزید لطف اندوز ہوگا۔
وزن کم کرنے اور صحت مند رہنے کے لیے چہل قدمی ایک آسان، موثر اور قابل عمل طریقہ ہے۔ ان ماہرانہ تجاویز کو اپنی روزمرہ کی زندگی میں شامل کرکے، آپ نہ صرف اپنی فٹنس میں بہتری لا سکتے ہیں بلکہ اپنے وزن میں بھی کمی کر سکتے ہیں۔
